Певний час біотин був мега-популярний в інстаграмі. Блогерки розповідали, як він рятує волосся та нігті. І треба сказати, що вони не брехали. Тільки є нюанс: біотин працює в рази краще, коли знаєш, з чим його поєднувати, а що варто вживати окремо.
Біотін (вітамін B7, іноді B8) — водорозчинний вітамін групи B, який допомагає клітинам отримувати енергію та бере участь у синтезі кератину — “будівельного матеріалу” для волосся й нігтів. Добова адекватна норма для дорослих — 30 мкг (це мікрограми, а не міліграми).
Коли біотін реально потрібен
Дефіцит зустрічається вкрай рідко, і саме тоді біотін найбільш корисний. Ознаками можливого дефіциту є:
- випадіння волосся;
- ламкі нігті;
- висипання/лущення шкіри навколо очей, носа та рота;
- хронічна втома.
До групи ризику належать люди на тривалій терапії деякими протисудомними препаратами, після тривалих курсів антибіотиків, із порушеннями всмоктування, а також ті, хто часто споживає сирі яєчні білки (бо авідин у білку зв’язує біотін).
Не всі форми біотина однаково добре засвоюються. Краще обирати активні форми, які легко засвоюються. Наприклад, A-Biotin Perla Helsa ефективно приймати для сезонної підтримки стану волосся та нігтів, а також при дифузному випадінні волосся. В якості сезонної добавки — рекомендується вживати 1 капсулу в першій половині дня протягом 1 місяця, потім варто робити перерву місяць. Для відновлення росту волосся курс — 2 місяці.
З чим поєднувати біотін для найкращого beauty-ефекту
Головний секрет вживання: не «більше дозування», а розумні комбінації для накращого результату:
- Біотин + цинк — ідеальна парочка. Дерматологи кажуть: коли є дефіцит цинку, навіть мегадози біотину не дають того ефекту, на який сподіваєшся. Ці мікроелементи часто входять у формули для волосся/нігтів. Дослідження показали, що 2,5 мг біотіну на добу протягом приблизно 3х місяців можуть покращувати твердість і зменшувати ламкість нігтів. Оптимальне дозування: 10 000 мкг біотину та 15-30 мг цинку щодня. Цинк обов'язково вживати з їжею.
- Біотин + залізо — проти випадіння волосся. Залізо транспортує кисень до волосяних цибулинок, тож при його нестачі ніякі речовини не потраплять у корені. Важливо пам'ятати, що перед тим як приймати залізо, потрібно перевірити рівень ферритину. Залізо не варто поєднувати з цинком (один можна приймати вранці, інший ввечері).
- Біотин + вітаміни групи B працюють найкраще у метаболічних ланцюжках разом. B6 допомагає засвоювати амінокислоти, B12 впливає на поділ клітин.
- Біотін + білок/колаген + вітамін C. Для волосся й шкіри амінокислоти та колаген — це “цеглинки”, вітамін C — ко-фактор для синтезу колагену, а біотін — підтримка кератинового обміну. Дослідження показали, що у жінок із тимчасовим порідінням волосся були позитивні результати від вживання комплексних добавок з морськими білками/колагеном.
Краще за все біотин засвоюється натщесерце. Одночасно можна приймати біотин з цинком або з вітамінами групи В чи колагеном. А от залізо краще вживати через 2 години після. Потрібно додавати в щоденний раціон рибу, яйця, бобові, цільнозернові, горіхи та насіння, овочі, які також містять біотин, хоч і в значно меншій кількості, ніж концентрація в капсулах.
Варто зауважити, що вживання біотіну може спотворювати результати аналізів крові (зокрема тропоніну, гормонів щитоподібної залози тощо). Тож обов’язково потрібно попереджати про це лікаря, якщо він назначає аналізи крові.
Що може заважати біотину працювати
Є речовини, що підсилюють дію біотину, а є ті, які можуть блокувати або зменшувати його ефективність. Головні "вороги" біотину:
- сирий яєчний білок — містить авідин, який зв'язує біотин і робить його недоступним для організму;
- антибіотики широкого спектру — руйнують корисну мікрофлору кишківника, яка частково синтезує біотин. Після курсу антибіотиків є сенс додати пробіотики до схеми;
- алкоголь — порушує всмоктування вітамінів групи B у тонкому кишківнику;
- куріння — знижує рівень вітамінів групи B в організмі;
- стрес — підвищує потребу в біотині, тому звичайних доз може не вистачати.
У правильних поєднаннях біотин є дієвою добавкою, яка поступово відновлює стан шкіри, волосся та нігтів.
