Як швидко схуднути до весни | Поради для швидкого схуднення, яке не нашкодить здоров'ю

Ірина МАДІСОН

23 лютого 2021 10:29

З кожним днем весна все ближче! Прокинувся бабак, температура повітря зростає, і календар відраховує лічені дні. Щоб зняти теплий одяг, і насолоджуватися власною формою, легкістю та чудовим самопочуттям, підготовку слід розпочати вже зараз. Спільно з експертами ми підготували детальну інструкцію, як швидко схуднути до весняного сезону.

Чи можливо схуднути за тиждень?

─ Наприкінці зими в тренажерному залі зазвичай з’являється більше відвідувачів, — розповідає Владислав Гресь, тренер фітнес-центру. ─ Здебільшого це жінки, які хочуть стати стрункішими та швидко позбутися зайвих кілограмів, набраних взимку, тож часто ставлять питання, як схуднути за місяць, або навіть за тиждень? Покращити фізичну форму за цей термін цілком можливо, якщо дотримуватися перевірених рекомендацій.

Порада №1: правильно складений раціон харчування

Чим більша в людини вага, тим швидше вона скидає зайві кілограми. Проте надто стрімке схуднення може нашкодити організму. Найкращий результат слідує за виважено вибудованим режимом на довгу перспективу. У першу чергу має бути різноманітний та збалансований раціон харчування. Це означає, що він має володіти достньою кількістю білків, жирів та вуглеводів.

Владислав Гресь – тренер та засновник марафону "КобраМарафон"Фото: Надане Владиславом Гресем

В інтернеті можна зустріти дієти для схуднення, спрямовані на жорстке обмеження в їжі, або основані на вживанні одного продукту — гречки або кефіру, так звані монодієти. Але вони дають ефект лише на короткий термін, адже повернувшись до звичного раціону, людина знов набере зайві кілограми, це замкнуте коло. Водночас організм зазнає сильного удару.

Неабияке значення має і психологічний стан. Коли людина жорстко обмежує себе і знаходиться в постійному стресі, велика вірогідність, що вона зірветься з дієти дуже швидко.

Порада №2: споживати менше, ніж витрачаєте

Мене часто запитують, як схуднути в животі чи області стегон, можливо, за допомогою певних вправ. Якби локальне спалювання жирових відкладень існувало, було б простіше, однак ні. Вправи для однієї зони, наприклад, скручування або «вакуум» для пресу, стимулюватимуть кровообіг і сприятимуть її зміцненню.

Щоб слідкувати за калорійністю страв, можна користуватися спеціальними додатками для смартфонів.

Однак основне правило, яке потрібно розуміти — для того, щоб схуднути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш. Збільшення активності — наш найкращий помічник у цьому. Прогулянки пішки, їзда на велосипеді, кардіо та силові тренування — будь яка активність сприятиме прискоренню метаболізму та спалюванню калорій.

А для того, щоб слідкувати за калорійністю спожитих страв, можна користуватися спеціальними додатками для смартфонів. Достатньо вбити назву продукту, і програма показує його енергетичну цінність. Звичайно, це не зовсім точні дані, однак орієнтуватися на них краще, ніж діяти наосліп. Відтак, поступово зменшуючи денний калораж, і збільшуючи активність, ми створимо дефіцит калорій, і зможемо втратити 1–2 кг за тиждень. Це буде відчутно, але не стресово для організму.

Найпопулярніші додатки для підрахунку калорій:

FatSecret
Lifesum
YAZIO
MyFitnessPal

Що радить дієтолог?

─ За рахунок чого зменшити денний калораж? Насамперед почистити свій харчовий кошик від «сміття», — пояснює Юлія Федосєєва, тренер, дієтолог та інструктор із реабілітації. ─ Це швидкі вуглеводи, такі як солодощі, здобна випічка, солодкі газовані напої, алкоголь, копчене, смажене. Намагайтеся, щоб їжа у вашому холодильнику була натуральною. Це овочі, фрукти, кисломолочні продукти, нежирне м’ясо та риба.

Тільки не робіть різких рухів, привчайте організм до нового життя, виключаючи шкідливі продукти поступово. Харчуватися краще невеликими порціями кожні 3–4 години. Снідати краще в першу годину після пробудження, вечеряти — за 3–4 години до сну. Пам’ятайте, що відчуття ситості приходить через 20 хвилин, тому не поспішайте, ретельно пережовуйте їжу.

Харчуйтеся невеликими порціями кожні 3–4 години.
Їжте овочі, фрукти, кисломолочні продукти, нежирне м’ясо та рибу.
Приберіть з раціону солодощі, здобну випічку, солодкі газовані напої, алкоголь, копчене, смажене.

Юлія Федосєєва (ліворуч) проводить індивідуальні тренуванняФото: Із соцмереж

Порада№3: слідкуйте за водним балансом

Важлива складова — вживання достатньої кількості води. Розрахувати її просто: 30 мл води на 1кг здорової ваги вашого тіла в зимовий період і 40 мл у літній. Знову ж таки, не вливаємо в себе відразу всю добову норму, привчаємося поступово. Можна ставити собі нагадування в телефоні, і кожного разу випивати склянку води.

Як схуднути в домашніх умовах?

Щоби тіло набувало бажаного рельєфу, потрібно приділяти час тренуванням. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, можна займатися вдома. У соцмережах дівчата інколи запитують мене, як покращити форму, якщо поряд немає тренера, як схуднути в селі, де поблизу немає тренажерного залу. Проте в наш час у кожного є доступ до інтернету, де можна спокійно підібрати для себе тренування.

Порада№4: тренування для підтягнутого тіла

Важливо пам’ятати, що ви не спортсменка, а звичайна дівчина, яка хоче мати гарну фігуру. Тому, обираючи для себе тренування, обов’язково зазначаємо в пошуку «для початківців», щоб не перевантажувати себе й не травмуватися. Ще краще — займатися онлайн із тренером. Він підбирає для вас персональні тренування й навіть раціон. Якщо маєте додаткове обладнання, ефект буде ще більш вражаючим. У нагоді стануть фітнес-резинки, еспандери, гантелі або пляшки з водою. Наша фантазія безмежна, головне бажання.

Я запустив марафон на 21 день, під час якого мої підопічні втратили від 6 до 10 кг.

— Підтверджую, онлайн-марафони дають класний результат, — додає Владислав. –Такий формат під час карантину був дуже зручним, я особисто запустив марафон на 21 день, під час якого мої підопічні втратили від 6 до 10 кг. Для кожного учасника розробляється раціон, підлаштовуючись під його індивідуальні особливості, наприклад, вегетаріанське меню. Моя мета — щоб це було корисно, смачно, збалансовано по кількості білків, жирів, вуглеводів, мікро- та макроелементів.

Учасниця марафону Учасниця "КобраМарафону"Фото: Надане Владиславом Гресем

Також ми проводимо регулярні онлайн-тренування. Учасники знаходяться під моїм контролем, у будь-який час можуть звернутися за підтримкою. Щоб прийняти участь, достатньо написати мені в соцмережах.

Порада №5: здоровий сон та гармонійний стан

— Велику роль у всій цій історії відіграє сон і відпочинок. Тому намагайтеся спати 7–8 годин. Є просте, але дієве правило бадьорості — лягти сьогодні, а прокинутися завтра, — радить Юлія. — З особливою увагою віднесіться до свого психологічного стану. Коли людина добре почувається, вона задоволена та позитивна, не виникає бажання «заїсти» проблеми смачненьким. Натомість, помічаючи, як приємно змінюється відображення, вона працює над собою зі ще більшим ентузіазмом. Красивої та здорової весни вам!

Якщо схуднути в домашніх умовах все ж не вдається, то в Переяславі це можна зробити з допомогою тренера в таких закладах: