Кіноа – це не просто ще одна модна крупа на полицях супермаркетів. Це цінне джерело рослинного білка, вітамінів та мінералів, яке може стати основою здорового харчування. Переяслав.City розповість, чому кіноа заслуговує місце в вашому раціоні, які види цієї крупи існують та як її найкраще приготувати.
Користь кіноа
Кіноа (квиноа, кінва) – псевдозернова культура з древнім походженням. Кіноа походить з Анд, де культивувалася протягом 6000 років. Кіноа є джерелом всіх незамінних амінокислот, заліза, магнію. У цивілізації інків кіноа була одним з трьох основних видів їжі нарівні з кукурудзою і картоплею. Інки її називали «золотим зерном». Відома як "мати всіх злаків" і "їжа богів".
Кіноа входить в ТОП-20 корисних продуктів світу, містить більше білка, ніж будь-які інші зерна. Кіноа містить багато білка порівняно з іншими зерновими — в середньому 16,2 відсотки (для порівняння: 7,5 % в рисі, 9,9 % в просі та 14 % в пшениці). Деякі сорти кіноа містять понад 20 відсотків білків.
На відміну від пшениці і рису, що містять малу кількість лізину, амінокислотний склад білків кіноа дуже збалансований і близький до складу білків молока. Крім унікальних білків, кіноа містить також вуглеводи, жири (з високим вмістом лецитинової кислоти), клітковину, мінеральні мікроелементи і вітаміни, та має низький глікемічний індекс. Також, кіноа багата клітковиною, що сприяє нормалізації травлення, вітамінами групи В, фосфором, залізом, кальцієм і цинком.
10 основних переваг вживання кіноа
- Профілактика різних захворювань: кіноа містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин та кемпферол, які є потужними антиоксидантами з численними перевагами для здоров'я.
- Корисно для кишечника та травлення: кіноа містить набагато більше клітковини, ніж більшість злаків. Дослідження виявляють до 15 г клітковини на 100 г.
- Підходить для людей з нестерпністю глютена.
- Корисно для вагітних: багате джерело фолієвої кислоти.
- Корисно при нестачі мінералів та вітамінів групи В (високий вміст цих речовин у зернах).
- Підходить для харчування вегетаріанців і веганів: кіно багате повноцінним рослинним білком з усіма необхідними амінокислотами.
- Корисно для хворих на діабет: знижує рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів.
- Корисно для серця: знижує рівень холестерину.
- Корисно при надмірній вазі: допомагає працювати над її зниженням.
- Сприяє довголіттю: за рахунок комплексного впливу всіх своїх корисних властивостей.
Мінеральний і вітамінний склад кіноа
Вітаміни (на 100 г):
- Тіамін (B1) – 0,36 мг (31% від добової норми).
- Рибофлавін (B2) – 0,32 мг (27%).
- Ніацин (B3) – 1,52 мг (10%).
- Вітамін B6 – 0,49 мг (38%).
- Фолієва кислота (B9) – 184 мг (46%).
- Холін – 70 мг (14%).
- Вітамін Е – 2,4 мг (16%).
- Мінерали (на 100 г)
- Кальцій – 47 мг (5%) – важливий для зубів та кісток.
- Мідь – 0,590 мг (30%) – важлива здоров'я серця.
- Залізо – 4,6 мг (35%) – виконує безліч важливих функцій у нашому тілі, наприклад, транспортує кисень у червоних кров'яних тільцях.
- Магній – 197 мг (55%) – важливий для багатьох процесів в організмі.
- Марганець – 2,0 мг (95%) – впливає на всі обмінні процеси.
- Фосфор – 457 мг (65%) – необхідний здоров'ю кісток і підтримки різних тканин організму.
- Калій – 563 мг (12%) – важливий для м'язів, нервової та серцево-судинної систем.
- Цинк – 3,1 мг (33%) – важливий здоров'ю загалом і бере участь у багатьох хімічних реакціях у організмі.
Антиоксиданти в кіноа
- Кверцетин – потужний поліфенольний антиоксидант. Може допомогти захистити від різних недуг, у тому числі від хвороб серця, остеопорозу та деяких форм раку.
- Кемпферол – поліфенольний антиоксидант. Може зменшити ризик хронічних захворювань, включаючи онкологічні.
- Сквален – природний попередник стероїдів. Діє як антиоксидант.
Гіркі сорти кіноа багатші антиоксидантами, ніж солодші, але й ті та інші є добрими джерелами цих речовин.
Кому не варто їсти кіноа
У кіно практично немає протипоказань, за винятком двох пунктів.
Як і більшість інших злаків та зернових, кіноа містить фітати. Фітинова кислота знижує всмоктування мінералів – заліза та цинку. Проблема легко вирішується попереднім замочуванням зерен або їх пророщування перед приготуванням.
Кіноа відноситься до сімейства Chenopodiaceae і тому містить багато оксалатів (як буряк та шпинат). Ці солі можуть зв'язуватися з кальцієм, тим самим знижуючи його засвоєння і збільшуючи ризик утворення каменів у нирках у схильних до цього захворювання людей.
Випадків алергії на кіно практично не було зареєстровано, але, якщо ви схильні до цього захворювання, вперше краще зварити невелику порцію.
Види кіноа
Виявлено понад 120 різних сортів кіноа, включаючи рожевий, помаранчевий та фіолетовий! Білий, червоний та чорний є найбільш популярними та комерційно успішними.
- Біла: найпопулярніший та найлегший для приготування вид. Має м'який, трохи горіховий смак.
- Червона: має трохи більш хрустку текстуру та землистий смак. Ідеально підходить для салатів.
-
Чорна: вирізняється виразним смаком та максимальною кількістю антиоксидантів.
Як виглядає рослина кіноа?
Рослина, чиє насіння ми з таким задоволенням вживаємо в їжу, має широке листя і виростає від 1 до 3 метрів заввишки. Це дуже гарний і яскравий витвір природи. Насіннєві головки кіноа можуть бути будь-якого кольору – червоного, пурпурового, помаранчевого, зеленого, чорного або жовтого. Стебла завжди мають темно-пурпурний колір. Саме насіння кіноа буває (як і насіннєві головки) найрізноманітніших відтінків – від чисто-білого до темно-коричневого.
Як готувати кіноа?
Кіноа – це універсальна крупа, що ідеально підходить для гарнірів, салатів, супів, котлет, а також десертів. Основна умова її приготування – це попереднє варіння. При цьому важливо стежити за співвідношенням води та ступенем готовності зерен. Коли кіноа готова, це легко помітити: зерна розкриваються, видаючи маленький спіралеподібний хвостик.
Також важливо пам'ятати, що кіноа містить багато сапонінів – речовин, які можуть надавати гіркий смак. Щоб уникнути цього, крупу слід промити в холодній воді перед варінням, із зміною води кілька разів.
Приготування суміші різних сортів кіноа може бути трохи складніше, адже світлі зерна готуються швидше, ніж чорні та червоні. Це може призвести до того, що в міксі одні зерна будуть переварені, а інші – ще трохи тверді.
З одного стакану кіноа виходить приблизно 5-6 порцій страви. Оскільки розігріта крупа втрачає свій смак, краще готувати її відразу перед подачею. Перед варінням кіноа слід добре промити в дрібному ситі і викласти у каструлю.
Кіноа можна варити у воді, молоці або на вибір бульйоні, при цьому кількість рідини має бути вдвічі більшою за об'єм крупи.
Білу кіноа варто готувати на слабкому вогні від 11 до 15 хвилин після закипання, не забуваючи помішувати та додаючи сіль та спеції за смаком.
Чорну та червону кіноа потрібно варити на 4-5 хвилин довше. Після того, як рідина випарується, вимкніть вогонь і залиште крупу під кришкою ще на кілька хвилин, щоб вона досягла ідеальної готовності.
Як зварити кіноа?
Промийте крупу під проточною водою, залийте водою у співвідношенні 1:2 і варіть на малому вогні протягом 15-20 хвилин.
Рецепти
Плов з кіноа з куркою
Інгредієнти:
- кіноа – 2 склянки,
- курка (ніжки, стегенця – 4-6 шт.),
- цибуля ріпчаста – 1-2 шт.,
- морква – 2-3 шт.,
- помідор – 3-6 шт.,
- гострий перчик – 1 шт.,
- часник – 1 шт.,
- кмин – 1/2 ч. л.,
- коріандр – 1/2 ч. л.,
- топлене масло – 50 мл,
- кінза – за смаком,
- чорний перець, сіль – за смаком.
Спосіб приготування:
- Куряче м'ясо зрізати з кістки, очистити від шкіри і сухожиль, нарізати невеликими шматками.
- Обсмажити на сильному вогні в олії, всипати моркву (соломкою), через пару хвилин всипати і швидко обсмажити спеції, додати цибулю (тонкими півкільцями).
- Через кілька хвилин додати і обсмажити помідори, посолити, поперчити, влити сік з-під помідорів (якщо консервовані), додати часник.
- Через 5 хвилин всипати промиту крупу, залити окропом (4 склянки), довести до кипіння, готувати 20-30 хвилин на малому вогні. Подавати відразу, посипавши кінзою.
Пісний плов з кіноа та овочами
Інгредієнти:
- 1 склянка кіноа;
- 2 склянки води;
- 2 ст.л. оливкової олії;
- 1 цибуля;
- 2−3 зубки часнику;
- 2 моркви;
- 2−3 шт. печериць;
- ½ склянки ізюму;
- ½ склянки горіхів (можна використовувати будь-які горіхи за смаком);
- 1 ч. л. куркуми;
- сіль та перець за смаком.
Спосіб приготування:
- Промийте в холодній воді та зваріть кіноа.
- Розігрійте оливкову олію на середньому вогні в сковороді та додайте цибулю, часник, моркву та печериці. Смажте на середньому вогні протягом 5−7 хвилин, доки овочі не стануть м’якими.
- Додайте куркуму, сіль та перець, перемішайте та продовжуйте смажити ще 1−2 хвилини. Додайте до сковороди ізюм та горіхи, перемішайте та продовжуйте смажити ще 1−2 хвилини.
- Додайте кіноа до сковороди з овочами, перемішайте та продовжуйте смажити на середньому вогні протягом 2-3 хвилин, щоб всі інгредієнти добре змішалися.
- Смачного!
Салат з кіноа та овочами
Інгредієнти:
- 1 чашка кіноа
- 2 чашки води або овочевого бульйону
- 1 огірок, нарізаний на кубики
- 1 морква, нарізана на кубики
- 1 червона цибуля, нарізана на кубики
- 1 червона капуста, нарізана на тонкі смужки
- 1 червона печериця, нарізана на кубики
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1 столова ложка свіжого лимонного соку
- сіль і перець за смаком
Спосіб приготування:
- Промийте кіноа в холодній воді, використовуючи дуршлаг.
- Додайте кіноа в каструлю з водою або овочевим бульйоном, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь та варіть під кришкою протягом 15-20 хвилин, поки кіноа не стане м'якою.
- Покладіть варену кіноа в велику миску і залиште на 10 хвилин, щоб вона трохи остигла.
- Додайте до кіноа нарізаний огірок, моркву, цибулю, капусту та печериці. Перемішайте.
- Для дресингу (заправки), змішайте оливкову олію та лимонний сік, додайте сіль та перець за смаком.
- Додайте дресинг до салату та перемішайте.
- Смакуйте і, якщо необхідно, додайте більше солі та перцю за смаком.
- Подаємо салат з кіноа та овочами зразу після приготування.
Кіноа з овочами в апельсиновому соусі
Інгредієнти:
- 230 г кіноа,
- 2 моркви,
- половина червоної цибулини,
- 1 стебло селери,
- 3 невеликих цукіні,
- 100 мл апельсинового соку,
- 1-2 ч. л. паприки,
- 2 ст. л. оливкової олії,
- Сіль і перець – за смаком.
Спосіб приготування:
- Кіноа відваріть у підсоленій воді, дотримуючись інструкції.
- Усі овочі (моркву, цибулю, селеру і цукіні) обсмажте на оливковій олії близько 20 хвилин, постійно помішуючи.
- Окремо перемішайте паприку з апельсиновим соком.
- У готові овочі додайте кіноа і заправте апельсиновим соком. Додайте спеції за смаком.
Сирна запіканка з кіноа і вишнею
Інгредієнти:
- кіноа - 125 г,
- молоко - 300 мл,
- шматочок лимонної шкірки,
- масло вершкове - 60 г,
- тростинний цукор - 80 г,
- яйця - 2 шт.,
- нежирний сир - 500 г,
- борошно - 1 ст. ложка,
- розпушувач для тіста - 1/2 пакетика,
- вишні без кісточок - 200 г,
- обсмажений мигдаль - 40г.
Спосіб приготування:
- Кіноа варити в молоці з додаванням лимонної скоринки на маленькому вогні до готовності, близько 15 хвилин. Після залишити під закритою кришкою на 10 хвилин набухати.
- Відокремити білки від жовтків. Білки збити в круту піну. Жовтки збити з цукром і маслом.
- До жовтків додати сир, борошно, перемішану з розпушувачем, кіноа, вишню і мигдаль. Акуратно вмішати лопаткою збиті білки.
- Масу перекласти у форму, застелену папером для випічки, за бажанням можна покласти зверху маленькі шматочки масла.
- Випікати в розігрітій до 175ºC духовці приблизно 1 годину.
Найактуальніша інформація та новини Переяславщини в нашому Telegram-каналі, інстаграмі та у фейсбуці
